100米训练方法(几种训练策略提高耐力与力量)

良好的身体素质是保证学生拥有抖擞的精神状态,饱满的精神面貌,充沛的精神体力的基础。为了提高学生的身体素质,体育锻炼不可或缺。在体育课上,学生可以接触到多种多样的体育项目,掌握不同的体育技能。比如田径、足球、篮球、羽毛球等运动,而支持这些体育项目顺利开展的背后,除了每一种项目所要求的体育技术以外,还离不开运动耐力与运动力量。教师可以尝试以下几种训练策略,来提高学生的运动耐力与力量。

一、持续跑步训练法

持续跑步训练法,是提高学生运动耐力最为常见的一种训练方法,其特点是距离长、速度匀,譬如马拉松跑步。在长距离跑步中,如何控制自己的跑步节奏,呼吸节奏,尤其是体力安排的策略,都非常重要。有的学生在一开始进行马拉松训练时,容易出现前半程精神状态好,步伐有力、稳定。但是到了后半段,整个人的疲惫感就越来越明显,小部分学生甚至在最后一个跑段中,只能用缓步行走来完成,这就是典型的体力分配不科学的表现,也是运动耐力欠缺的原因。

教师在采用持续跑步训练时,可以融合体育心理教学法,首先,鼓励学生们在内心里将整个距离进行分段,以五千米为例,可以每一千米为一个单位,在内心里将“一次性跑完五千米”转化为“每次跑一千米,跑五次”,相比之下,前者条件反射性地有距离远,耗时长的感觉;后者则可以有短、平的感觉,学生需要先在心理上降低跑步困难的预期。其次,在训练过程中,教师也可以借助一些趣味道具,例如在每一个跑步段的终点处置放明显的标志物,这一标志物可以给学生起到心理暗示的作用,学生可以看着标志物,朝着标志物去跑,内心更加专注时,精神不容易分散,人也不容易疲劳。与此同时,还可以播放背景音乐,给学生的跑步助兴,让学生伴着音乐跑步,降低长跑过程中容易出现的无聊感等。

二、重复跑步训练法

重复跑步训练法与持续跑步训练法有所不同,它会更侧重于单位时间内的速度和力量。比如上面举例到的五千米,虽然学生在内心里将其替换为“每次跑一千米,跑五次”,但五千米是一次性跑完的。而在重复跑步训练法中,则可以设计为5×1000米,每次休息5分钟,或者是10×500米,每次休息2分钟。在这样的训练中,每一个跑段的距离是比较短的,尤其是500米,在这样短的跑段中,速度就会成为训练的要点,当学生将跑步聚焦在提高自己的跑步速度上,那么跑步的动作就会细化到如摆臂、抬腿、双脚前掌轮流蹬地等,这就是力量训练的着力点。

在500米的跑段中,爆发力可以得到很好的训练。而每次500米之间的休息时间,只有2分钟,学生要抓紧这短短的2分钟做好呼吸节奏的调整,身体肌肉的放松,机体伸展的调适等并再次以较为猛烈的姿态投入到下一个跑段的跑步中,这个过程是对学生运动耐力的一种考验。重复跑步训练法的跑步范围很大,从最少的100米到最长的8000米等,休息的间隔时间从2分钟、3分钟到5分钟等,需要根据学生的体能素养来进行科学合理地设计。但不论总距离多长,教师要尽量控制每一个段程中学生的跑步强度保持一致。

三、间歇跑步训练法

培养和提高学生运动耐力和机体力量的其中一个方面,就是要提高学生对外界环境的适应性,尤其是在相对比较恶劣的环境中或者相对比较苛刻的运动环境下。从安全的角度上考虑,学校并不会组织带领学生去环境比较复杂的户外进行锻炼,而是在本校的操场上,为了给学生设置难度,教师可以采用间歇跑步训练策略。

间歇跑步与上面提到的重复跑步训练法的最大区别在于其整个过程的“不等量切换”。以间歇跑步最适宜的800米跑步训练为例,教练可以设计以下间歇:

其一,节奏的交替间歇,指的是速度。譬如,采用200+200+400的方式,速度由慢到快,让学生在渐入佳境后有意识地提高自己的速度,又或者采用200+400+200,由慢到快再到慢,让学生感受体验“起步热身→过程发力→终点减速”的状态。

其二,强度的交替间歇,可以为学生进行人为的“加码”。譬如,让学生们在某一个区间里背着沙袋跑步,负重训练与减重训练交替。

其三,运动强度的交替间歇。在中途休息的时间里,按照强度来进行缩短休息时间。延长休息时间等,这给学生带来的挑战是有可能会出现因为休息时间短而体力无法充分恢复,当带着这种“半恢复”的状态继续训练时,其实就对学生的运动忍耐力以及力量储备释放进行了磨炼。

四、健身器械训练法

为了丰富学习体验,教师还可以采用健身器械训练法来培养和提高学生的运动耐力和力量。以最简单的哑铃为例,哑铃就是一个力量训练非常好的器械。教师可以根据不同的哑铃磅数,针对不同体能素质的学生来设计编排不同的哑铃操。

比如,对于身体素质好,经常锻炼的学生来讲,可以选择磅数比较大的哑铃,在动作设计上可以适当地延长训练时间。比如每组15个,每次5组,做完一次休息6分钟,而后再重复练习。比如,身体比较柔弱,本身力量就比较欠缺的学生,教师则应该选择磅数轻的哑铃,让学生从基本的哑铃动作开始练起,慢慢地摸索掌握出哑铃的运动技巧,逐渐地适用用哑铃来进行力量训练的模式。等学生们已经可以适应哑铃训练后,教师可以再次将难度升级,搭配上更多的动作,比如,与蹲立式前进结合,在这个模式中,哑铃就是蹲立式前进的负重,越重的哑铃,越耗费学生的体力,这就是耐力训练和力量训练的同步进行。教师还可以鼓励有条件的学生在课余时间里去专业的健身房进行健身锻炼,在不同的健身器械中去训练自己的耐力和力量。

五、肌肉聚焦训练法

肌肉聚焦训练法,指的是教师指导学生有针对性地训练自己各部位的肌肉。比如采用离心训练法,让肌肉收缩与肌肉被动拉长同时并存,这种方式可以对神经系统产生强烈刺激,使肌肉力量得到明显增长。教师可以将肌肉聚焦训练法与上面的几种方法进行结合渗透,可以先后针对肩膀、胸部、背部、腰部、腿部、臀部等进行动作的设计,让学生们有的放矢地去进行聚焦训练。值得注意的是,肌肉聚焦训练法讲究训练频率的长时间维持,即定量训练,比如以四天为一个周期,中间休息一天,以此为循环,坚持一个月后,再根据效果进行优化设计。学生在过程中还会出现肌肉酸痛甚至无力等,这些都是在训练过程中出现的正常现象,教师需要教会学生做好防劳损的保健工作,包括训练前的热身,训练后的放松等,让肌肉能够维持在一个健康的状态,最终才能较好地实现耐力提升和力量提升的训练效果。

运动耐力不仅可以保证学生在较长的运动时间内,在较强的运动强度下,在较频繁的运动切换中,甚至在较为恶劣的运动环境下,都能够保持良好的运动状态,而且在运动后的机体恢复方面也耗时比较短。而如果将目光扩散至运动以外,一般来讲,拥有良好运动耐力的学生,往往也可以接受更大的精神挑战和体力挑战,这对于学习压力大,课业繁重的高中学生来讲,至关重要。运动力量则是学生机体发育中的力量部分,如果学生能够拥有较大的力量,那么就不会出现“肩不能挑,手不能提”的情况,而且在日常的体育运动中,也可以有较好的爆发力,特别是在强调力量感的运动中,譬如远距离的足球射门,篮球投篮,排球扣球等都可以有较为出色的表现,因此,在高中体育教学中加强学生运动耐力与力量训练非常重要。为了实现这一教育目标,教练可以灵活地采用持续跑步训练法、重复跑步训练法、间歇跑步训练法、健身器械训练法、肌肉聚焦训练法这几种策略,以帮助学生更好地释放运动潜力,达到与年龄特征相符的体能素质标准。

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